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Cómo Dejar de Comer en Exceso para Adelgazar de forma Saludable

El autocontrol suele ser una lucha difícil para muchas personas, especialmente cuando se trata de los alimentos. Comer demasiado en una sola comida o ingerir demasiadas calorías a lo largo del día es un hábito común que puede parecer imposible de romper.

Con el tiempo, comer de manera excesiva puede causar un aumento de peso y ponernos en riesgo de padecer condiciones crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Así mismo, puede afectar seriamente la calidad de vida y nuestra salud emocional. La buena noticia es que, aunque romper ese círculo vicioso llega a ser un reto desafiante, existen mecanismos efectivos para dejar de comer en exceso, de una vez y por todas.  

Sigue leyendo a continuación para conocer las mejores estrategias que te ayudaran a lograr el objetivo, no sin antes repasar varios aspectos básicos que debemos tener en cuenta.

¿Cuándo comer en exceso es un problema?

Comer hasta sentirnos repletos, o comer de más por razones emocionales, es algo normal siempre y cuando suceda de forma esporádica. No cabe duda de que estamos creando conexiones emocionales con los alimentos desde que nacemos, de ahí que nuestro amor innato hacia la comida no sea un motivo de preocupación. 1

Sin embargo, esto se convierte en un problema cuando la persona come en exceso y de manera compulsiva porque no tiene otro recurso para sobrellevar las emociones negativas. Estos individuos sienten que su alimentación está fuera de control, piensan en la comida todo el tiempo y se sienten culpables, avergonzadas o deprimidas después de comer.

Algunas personas que comen en exceso tienen un trastorno clínico llamado Trastorno por Atracón (TA) 2. Dicho trastorno está caracterizado por la ingesta compulsiva de grandes cantidades de alimentos en poco tiempo, lo que genera sentimientos de culpabilidad y vergüenza. Para tener una sospecha real del TA es necesario que la persona se involucre en esta conducta al menos una vez por semana, durante un período de al menos 3 meses.

¿Cómo empieza?

A menudo, las personas simplemente comen en exceso por hábito, por ejemplo el hábito de sentarse siempre con una bolsa de patatas fritas frente al televisor por la noche. En otras ocasiones, puede ser el resultado de un problema emocional subyacente, o de no estar a gusto con la imagen corporal (esto juega un papel importante).

Para muchos, comer compulsivamente también es parte de un círculo vicioso. El ciclo, denominado “comer-arrepentirse-repetir”, suele comenzar con una dieta restrictiva. Este proceso se puede describir de la siguiente manera:

  • No estás contento con tu peso y quieres adelgazar.
  • Te apegas a una dieta muy restrictiva y la sigues durante varios días, pero empiezas a sentir que es muy difícil de mantener.
  • Cada vez te cuesta más cumplir con tantas limitaciones y llegas a un punto de quiebre.
  • Vuelves a comer los alimentos «prohibidos», lo que te genera sentimientos de culpa y arrepentimiento.
  • La culpa te impulsa a retomar la dieta nuevamente, siendo este el paso que te hace caer en un ciclo perpetuo.

Ahora bien, sea cual sea la causa que te hace comer en exceso, debes saber que toda persona tiene el poder de normalizar su alimentación, y que para lograrlo es importante contar con un plan.

Aquí están las recomendaciones más efectivas para evitar los atracones, favorecer la pérdida de peso y construir una relación saludable con la comida.

22 consejos simples para dejar de comer en exceso y adelgazar

Alimentación

  1. No te prohíbas todos tus alimentos favoritos. Los patrones de alimentación restrictivos que eliminan muchos de los alimentos favoritos pueden llegar a ser imposibles de mantener en el tiempo, y pueden conducirte al atracón en un momento de debilidad.

Las dietas ricas en alimentos naturales y sin procesar siempre son mejores, pero deja espacio para una golosina ocasional. Esto es perfectamente saludable y no va a sabotear tu peso corporal.

  1. Apóyate en el método volumétrico. Intenta saciarte comiendo mayor cantidad de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como las verduras sin almidón. Comer este tipo de alimento antes o durante las comidas ayuda a sentirse satisfecho, y evita que comamos demasiado de otros alimentos altamente calóricos.

Algunas verduras amigables con la volumetría son el brócoli, el kale, los tomates, los frijoles, entre otros. Comerte una ensalada grande o tomar un tazón de sopa baja en sodio aporta volumen, sin aumentar demasiado las calorías.

  1. Evita comer de los contenedores. Comer papas fritas desde la bolsa, helado desde la caja de cartón o comida para llevar directamente del envase puede hacerte consumir más alimentos de los que necesitas. Sírvete tu porción en un plato o tazón para controlar la cantidad de calorías que consumes. Para “entrenar el ojo”, intenta medir el tamaño de las porciones durante una o dos semanas hasta que sepas cómo debe ser tu porción ideal.
  2. Come cuando no estás hambriento. Cuando tienes mucha hambre, comes en exceso. En lugar de tratar de resistir el hambre, intenta prevenirlo. Comer cuando todavía no estás realmente hambriento te ayudará a comer menos, de manera más lenta y consciente.
  3. Come regularmente. Muchas personas eliminan varias de sus comidas cuando quieren adelgazar. Si bien esto puede funcionar en algunos casos, como la técnica del ayuno intermitente, restringir las comidas puede hacer que comas en exceso más tarde en el día. Algunos estudios han demostrado que comer con mayor frecuencia puede disminuir el hambre y la ingesta general de alimentos 3.
  4. Desayuna siempre. Saltarse el desayuno significa que eventualmente te sentirás hambriento y comerás mucha más comida de la que necesitas durante el día.
  5. Mantén un diario de alimentos. Hacer un seguimiento de lo que comes, utilizando un diario de alimentos o una aplicación móvil, puede ayudarte a reducir el exceso de comida que ingieres. La investigación ha demostrado que esta, y otras técnicas de autocontrol, pueden ayudar a perder peso 4. Así mismo, el uso de un diario de alimentos te hace hacerte más consciente de las situaciones en las que eres propenso a comer de manera compulsiva.
  6. Come alimentos ricos en fibra. Elije alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras, ya que esto puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y reduce la necesidad de comer en exceso. La avena es un alimento ideal en este caso; un estudio encontró que las personas que comieron avena rica en fibra durante el desayuno se sentían más llenas y comían menos durante el almuerzo, en comparación con las personas que consumieron otros alimentos con menos fibra 5.
  7. Come más proteínas. Incluye una fuente de proteína en todas tus comidas, ya que esto crea una mayor sensación de saciedad. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce el hambre y la necesidad de refrigerios más tarde en el día 6.
  8. Reduce los alimentos de alto índice glucémico. Comer pan blanco, galletas, dulces y otros carbohidratos con alto índice glucémico probablemente hará que tus niveles de azúcar en sangre aumenten y luego caigan rápidamente. La fluctuación del azúcar en sangre promueve el hambre y puede llevarte a comer más de lo necesario 7.

Los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a prevenir los picos de glucosa en sangre y reducen la sobrealimentación. Las legumbres, la avena y el arroz integral son excelentes opciones.

  1. Vigila tu ingesta de alcohol. Beber alcohol puede hacer que comas en exceso al disminuir tus inhibiciones y estimular el apetito 8. Si bien tomar una copa o dos con una comida no tendrá un gran efecto, tomar varias bebidas en una sola sesión puede aumentar el hambre significativamente.
  2. Reemplaza las bebidas azucaradas con agua. Beber bebidas azucaradas, como refrescos y jugos, en lugar de agua provoca un aumento en la cantidad de calorías que ingieres, te hace subir de peso y eleva el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes 9.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de bebidas azucaradas junto a las comidas también se asocia con el hábito de comer en exceso 10. La recomendación es simple: acompaña las comidas con agua.

  1. Come grasas saludables. Aunque los alimentos altos en grasa a menudo se asocian con el aumento de peso y la sobrealimentación, elegir alimentos ricos en grasas saludables puede ayudarte a comer menos. Varios estudios han demostrado que los adultos que consumen dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos tienen menos hambre 3-4 horas después de las comidas y pueden adelgazar mejor, que las personas que consumen dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa 11, 12.

Agrega grasas saludables a tus comidas, como aguacate, nueces, semillas, mantequilla de nueces y aceite de oliva.

Factores externos

  1. Practica la alimentación consciente. Adoptar técnicas de alimentación consciente es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso. Esta práctica hace hincapié en la importancia de centrarse en el momento presente y ser consciente de los pensamientos, emociones y sentidos mientras se consumen los alimentos.

Varios estudios han demostrado que la alimentación consciente es una forma eficaz de evitar los atracones 13. Comer lentamente, coger pequeños bocados, masticar bien, ser consciente de los sentidos y apreciar la comida son prácticas simples de atención plena que puedes incorporar en tu rutina diaria.

  1. Deshazte de las distracciones. Comer distraído es un hábito común para la mayoría de las personas, ya sea frente a la computadora o viendo un programa de televisión. Si bien este hábito parece totalmente inofensivo, lo cierto es que puede hacernos comer en exceso.

Tras una revisión de 24 estudios, se encontró que las distracciones durante la comida provocan un mayor consumo de calorías. Las personas que comían distraídas eran más propensas a comer entre horas, en comparación con las personas que sí prestaban atención a su comida 14.

Evita las distracciones durante la comida, como mirar el teléfono, la computadora, el TV, etc.

  1. Conoce tus debilidades. Identifica los alimentos poco saludables a los que no te puedes resistir. Por ejemplo, si tienes el hábito de comer helado todas las noches, deja de comprarlo en primer lugar. Mantén los bocadillos poco saludables, como papas fritas, dulces y galletas, fuera de tu vista; si no los ves, eres menos propenso a caer en la tentación cada vez que pases y los veas.

Comienza a sustituir estos alimentos por opciones más saludables. Ten a mano una manzana con mantequilla de maní cuando “necesites comerte” una golosina.

  1. Reduce el estrés. El estrés puede hacernos comer en exceso, por lo que es importante encontrar maneras de reducirlo. Por si no lo sabías, el estrés crónico eleva nuestros niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito. Varios estudios han demostrado que estar estresado puede llevar a comer en exceso, aumentar el hambre y favorecer el aumento de peso 15.

Practica yoga, medita, haz ejercicio, sal a caminar, escucha música, siembra plantas o aplica técnicas de respiración profunda.

  1. Duerme lo suficiente. Intenta obtener 8 horas de sueño ininterrumpido cada noche. Esto es muy importante para reducir los antojos y normalizar las hormonas reguladoras de la grasa y el apetito. Un estudio encontró que incluso la privación parcial del sueño durante la noche puede aumentar la resistencia a la insulina, allanando el camino para la obesidad y la diabetes tipo 2. 16
  2. Cena con amigos con intereses afines. La elección de los alimentos que escogen tus compañeros puede tener un impacto en tu alimentación. Numerosos estudios han encontrado que nuestras elecciones durante la comida están muy influenciadas por las personas con las que comemos. 17

Posiblemente tiendes a comer cantidades similares a las personas que te rodean; ten en cuenta que sentarte con amigos que comen en exceso puede hacer que tú también lo hagas 18.

  1. Planifica con anticipación. Si no estás preparado y te ves obligado a comprar comida de último minuto en restaurantes o dulcerías, eres más propenso a tomar decisiones poco saludables y a comer más de lo que deberías. En su lugar, ten siempre a mano refrigerios saludables, empaca tu almuerzo casero y llena el refrigerador con alimentos reales. Esto no solo te ayudará a comer mejor, sino a ahorrar dinero.
  2. Abandona la mentalidad de la dieta. Es muy probable que seguir una dieta restrictiva no te ayude a dejar de comer en exceso a largo plazo. Lo mejor es hacer cambios en tu estilo de vida que promuevan la buena salud y el bienestar general. Así podrás crear una relación de equilibrio con los alimentos y evitarás comer por impulso.
  3. Mantén tus metas en mente. Establecer metas a corto y largo plazo puede mantenerte en el camino correcto. Saber por qué quieres dejar de comer en exceso y cómo dicho comportamiento te impide alcanzar tus metas, puede motivarte a romper con ese hábito poco saludable.

Conclusión

Comer en exceso puede ser una conducta difícil de romper, pero no es una meta imposible de alcanzar. Usa estos consejos para establecer una rutina nueva, saludable, y asegúrate de buscar ayuda profesional si la necesitas, por ejemplo un psicólogo o especialista en nutrición.

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